Trainingsplan-Generator: kostenloser Laufplan für 5 km bis Marathon

Ein guter Trainingsplan beginnt nicht bei deinem Ziel, sondern bei dem, was du heute läufst. Dieser Generator baut deinen Plan für 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon aus deinem aktuellen Wochenumfang, deinem längsten Lauf und einer aktuellen Wettkampfzeit – und prüft ihn gegen sechs Regeln, die Überlastung verhindern sollen.

Kostenlos, ohne Anmeldung, direkt im Browser. Unter dem Plan siehst du, ob er alle Regeln einhält, welche Tempos du laufen solltest und jede einzelne Einheit bis zum Renntag.

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Warum viele kostenlose Trainingspläne schaden

Die meisten kostenlosen Pläne sind Tabellen: ein Plan für alle, die ein bestimmtes Ziel haben. Ob du heute 15 oder 40 Kilometer pro Woche läufst, spielt darin keine Rolle. Genau da liegt das Problem. Ein Plan, der nicht weiß, wo du stehst, muss raten – und rät für viele zu hoch.

Die Folgen sind immer dieselben: Der Umfang steigt schneller, als Sehnen und Knochen sich anpassen. Der lange Lauf ist schon in der ersten Woche länger als alles, was du zuletzt gelaufen bist. Und weil die Tempos aus dem Ziel abgeleitet werden statt aus deiner Form, trainierst du wochenlang in einem Bereich, den du noch gar nicht halten kannst. Das fühlt sich ehrgeizig an und endet oft mit einer Pause statt mit einer Bestzeit.

Nach diesen sechs Regeln plant der Generator

Jeder Plan wird gegen die folgenden Regeln geprüft, und das Ergebnis siehst du direkt unter deinem Plan. Wir haben den Generator mit über 16.000 zufälligen Eingaben getestet; keine einzige hat eine Regel verletzt.

1. Maximal 10 % mehr pro Woche. Der Wochenumfang steigt höchstens um ein Zehntel gegenüber der letzten Aufbauwoche. Bei sehr kleinem Umfang sind mindestens 1,5 km erlaubt, aber nie mehr als 15 %.
2. Entlastung ist Entlastung. Jede vierte Woche wird der Umfang um ein Viertel reduziert. Danach geht es zurück auf das Niveau davor – nicht darüber hinaus.
3. Der lange Lauf frisst die Woche nicht. Bei wenig Umfang darf er höchstens die Hälfte der Woche ausmachen. Ab 40 km pro Woche sinkt der Anteil auf 35 % (5 und 10 km), 40 % (Halbmarathon) oder 50 % (Marathon).
4. Der Start passt zu dir. Der erste lange Lauf liegt höchstens 10 % über deinem längsten Lauf der letzten Wochen.
5. Du bekommst, was du angegeben hast. Reicht der Umfang nicht für alle Läufe, werden die Läufe kürzer, nicht weniger. Nur in der Rennwoche fallen bewusst Läufe weg.
6. 80/20 bleibt 80/20. Höchstens 20 % der Trainingszeit sind hart. Passt eine zweite Tempoeinheit nicht ins Budget, wird sie zum lockeren Lauf.

Dazu kommen Grenzen, die nicht von deinen Eingaben abhängen: Einsteiger unter 20 km pro Woche bekommen höchstens eine Tempoeinheit, die ersten Wochen laufen ohne harte Einheiten, und der lange Lauf ist zeitlich begrenzt – beim Marathon auf drei Stunden.

So liest du deinen Plan

Der Plan gliedert sich in Phasen. In der Grundlage baust du Umfang auf, nur mit kurzen Steigerungen am Ende lockerer Läufe. Im Aufbau kommen Schwellen- und Intervalleinheiten dazu. Die spezifische Phase bringt Einheiten im Renntempo, beim Marathon auch Abschnitte im Marathontempo am Ende des langen Laufs. Im Taper sinkt der Umfang deutlich, damit du frisch an den Start gehst. Wie die Form in dieser Phase steigt, erklärt unser Artikel zu CTL, ATL und TSB.

Die Tempos berechnet der Generator aus deiner aktuellen Wettkampfzeit. Lockere Läufe sind bewusst langsam: Du solltest dich dabei noch unterhalten können. Wenn du deine Zonen genauer kennst, etwa aus einem Laktattest, kannst du sie mit dem Trainingszonen-Rechner abgleichen.

Wie realistisch ist dein Ziel?

Aus deiner aktuellen Zeit rechnet der Generator mit der Formel von Peter Riegel hoch, welche Zeit auf deiner Zieldistanz derzeit realistisch ist. Liegt dein Ziel bis zu 3 % darunter, plant er die Renntempo-Einheiten mit deinem Ziel. Zwischen 3 und 8 % gilt das Ziel als ehrgeizig, aber erreichbar; trainiert wird dann mit deiner aktuellen Form. Liegt es mehr als 8 % darunter, sagt dir der Generator das offen. Welche Zeiten bei großen Rennen tatsächlich gelaufen werden, zeigen unsere Marathon- und Halbmarathon-Statistiken.

Der Plan endet nicht am Rechner

Ein Plan auf dem Bildschirm ist fest. Dein Training ist es nicht: Du wirst krank, verschiebst eine Einheit, läufst eine Woche mehr als geplant. Der Plan merkt davon nichts. Genau dafür ist Yama gebaut: Die App gleicht Soll und Ist ab, verschiebt Einheiten, plant den Taper rückwärts vom Renntag und warnt dich, wenn du in eine Überlastung läufst.

Häufige Fragen

Ist der Trainingsplan-Generator kostenlos?

Ja. Der Generator erstellt deinen vollständigen Plan direkt auf dieser Seite, ohne Anmeldung. Wenn du möchtest, kannst du den Plan anschließend in Yama übernehmen, wo er sich an dein tatsächliches Training anpasst.

Für welche Distanzen erstellt der Generator einen Plan?

Für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Die Mindestdauer bis zum Rennen beträgt 6 Wochen für 5 km, 8 Wochen für 10 km, 10 Wochen für den Halbmarathon und 12 Wochen für den Marathon.

Warum fragt der Generator nach meinem längsten Lauf?

Weil der erste lange Lauf im Plan höchstens 10 Prozent darüber liegen soll. Viele Pläne setzen einen festen langen Lauf an, unabhängig davon, was du bisher gelaufen bist. Das ist eine der häufigsten Ursachen für Überlastung zu Beginn.

Was passiert, wenn mein Ziel zu ehrgeizig ist?

Der Generator vergleicht dein Ziel mit einer Prognose aus deiner aktuellen Form. Liegt das Ziel mehr als 8 Prozent darunter, bekommst du einen Hinweis, und die Tempoeinheiten richten sich nach deiner aktuellen Form statt nach dem Ziel. So trainierst du nicht dauerhaft in einem Tempo, das du noch nicht halten kannst.

Wie schnell soll ich die lockeren Läufe laufen?

Langsamer, als die meisten denken. Der Generator berechnet dir einen Bereich aus deiner aktuellen Form. Als Faustregel gilt: Du solltest dich dabei noch in ganzen Sätzen unterhalten können. Rund 80 Prozent deines Trainings finden in diesem Bereich statt.

Ersetzt der Plan einen Trainer oder eine ärztliche Untersuchung?

Nein. Der Plan ist eine solide Vorlage für gesunde Läuferinnen und Läufer. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach längerer Pause solltest du vorher ärztlich abklären lassen, ob du belastbar bist.