Yama · Training
Trainingsplan-Generator: 5 km, 10 km & Halbmarathon — kostenlos
Es gibt zehntausend kostenlose Trainingspläne im Netz. Die meisten haben denselben Fehler: Sie geben dir, was du eintippst — nicht, was du gebrauchen kannst. Dieser hier ist anders gebaut. Und weil das eine Behauptung ist, erklären wir, woran man den Unterschied erkennt.
Die Empfehlungen unten sind Faustregeln aus der Trainingslehre — dein Körper hat das letzte Wort. Vorerkrankungen, Schlaf und Alltagsstress verschieben alles, und kein Rechner ersetzt das Gefühl für den eigenen Körper.
Warum kostenlose Trainingspläne meistens schaden
Ein Trainingsplan ist keine Kunst — die Struktur eines guten Trainingsaufbaus ist seit Jahrzehnten bekannt. Trotzdem sind die meisten frei verfügbaren Pläne schlechter als gar keiner, und zwar aus drei Gründen, die alle dasselbe gemeinsam haben: Sie ignorieren dich.
Fehler eins: dein Zeitbudget wird übergangen. Ein PDF kennt nur eine Version des Plans. Es fragt nicht, wie viel du gerade läufst, und wenn doch, tut es so, als wäre die Antwort egal. Es setzt dir einen Umfang vor, der zu jemand anderem gehört — und wenn du in Woche sechs merkst, dass du das Pensum nicht schaffst, brichst nicht du den Plan ab, sondern der Plan dich. Ein ehrlicher Plan geht vom Ist-Zustand aus, nicht vom Ideal.
Fehler zwei: Frequenz wird mit Umfang verwechselt. Das ist der teuerste und häufigste Irrtum. Wer wenig Kilometer pro Woche läuft und trotzdem fünf Einheiten will, bekommt fünf Ministücke — jede zu kurz, um einen Reiz zu setzen. Oder, schlimmer: Ein Plan presst die geplante Qualität trotzdem hinein, und plötzlich frisst eine einzige Intervalleinheit die halbe Wochenkilometer. Über eine so kleine Basis ist das kein Training, das ist ein Rezept für eine Verletzung. Die richtige Antwort bei knapper Zeit heißt weniger Läufe, dafür sinnvolle — nicht mehr Läufe, dafür verstümmelte.
Fehler drei: keine Erholung, keine Periodisierung. Viele Pläne sind eine Aneinanderreihung immer gleicher Wochen, ohne Rhythmus. Kein Wechsel zwischen Belastung und Entlastung, keine Phasen. Dabei ist genau das der Kern: Ein guter Plan beginnt mit einer Grundlagenphase — viel ruhiges Laufen, wenig Intensität —, geht dann in den Aufbau mit härteren Einheiten über und endet rennspezifisch, dicht am Wettkampftempo. Wenn schon Woche eins voller Intervalle steckt, gibt es keine Grundlage, von der aus etwas aufbauen könnte. Der Plan startet erschöpft.
Was ein ehrlicher Plan anders macht
Die Umkehrung der drei Fehler ergibt drei Prinzipien — und die haben wir in unseren Rechner eingebaut, statt sie nur zu behaupten.
Er rechnet mit deiner Zeit, nicht gegen sie. Du gibst deinen aktuellen Wochenumfang ein — ehrlich, nicht das Wunschbild. Wenn dein Ziel dazu nicht passt, sagt der Rechner es dir, statt es zu verschweigen. Kein anderes kostenloses Tool tut das: Die meisten heben deinen Umfang im Stillen an oder ignorieren ihn. Ein Satz wie „Bei 15 Kilometern pro Woche sind fünf Einheiten nicht sinnvoll umsetzbar — wir planen mit drei bis vier" ist unbequem, aber er ist das Ehrlichste, was ein Plan tun kann.
Die Einheiten skalieren mit deinem Umfang. Läufst du 15 Kilometer pro Woche, bekommst du kürzere Intervalle als jemand mit 40 — dieselbe Trainingsabsicht, angepasste Dosis. Die Intervalleinheit frisst nie mehr als einen vertretbaren Teil deiner Woche. Das klingt selbstverständlich, ist aber genau das, was Pläne aus der Konserve nicht können.
Er periodisiert wirklich. Grundlage, Aufbau, Rennspezifik — mit echten Erholungswochen im Rhythmus. Keine Wand aus identischen Wochen, sondern ein Bogen, der dich zum Renntag hin in Form bringt.
Probier ihn aus
Gib deine letzte Zeit, dein Ziel und deinen aktuellen Umfang ein. Du bekommst einen vollständigen Plan — jede Woche, jede Einheit, mit Pace und Zonen — und, wenn es sein muss, die ehrliche Antwort dazu.
Woher die Zahlen kommen
Der Rechner erfindet nichts. Die Trainingspaces leitet er aus deiner letzten Wettkampfzeit ab — nach dem VDOT-Prinzip, das aus einer Rennleistung auf die passenden Tempobereiche für alle Trainingsarten schließt: ruhiges Grundlagentempo, Tempoläufe, Schwellenarbeit, Intervalle. Die Prognose am Ende ist keine zurückgespiegelte Wunschzeit, sondern eine echte Projektion aus deiner aktuellen Form und deinem geplanten Umfang — und sie darf deshalb von deinem Ziel abweichen. Genau das ist ihr Wert: Sie sagt dir, was mit diesem Training realistisch drin ist, nicht was du hören willst.
Die Periodisierung folgt dem klassischen Modell aus Grundlage, Aufbau und rennspezifischer Phase, mit einem Belastungs-Entlastungs-Rhythmus, der Erholungswochen einplant statt sie dem Zufall zu überlassen. Wer tiefer verstehen will, wie sich Belastung über Wochen aufbaut und wieder abbaut, findet das im Artikel über CTL, ATL und TSB; und warum die letzte Phase vor dem Rennen genau so aussehen muss, steht im Taper-Rechner.
Die häufigsten Fragen
„Wie viele Läufe pro Woche brauche ich?" Für die meisten sind drei bis vier der Sweet Spot — genug Reiz, genug Erholung. Aber die Zahl ist zweitrangig: Entscheidend ist, ob dein Wochenumfang die Einheiten trägt. Lieber drei sinnvolle Läufe als fünf verstümmelte.
„Ich laufe nur wenig — lohnt sich ein Plan überhaupt?" Ja, wenn er zu deinem Umfang passt. Der Rechner baut dir bei 15 Wochenkilometern einen anderen Plan als bei 40 — mit kürzeren Einheiten, aber derselben Logik. Was er nicht tut: dir ein Pensum vorsetzen, das du nicht trägst, und es dir verschweigen.
„Warum steht in Woche eins kein hartes Intervall?" Weil eine Grundlagenphase genau dafür da ist: erst die aerobe Basis und die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern aufbauen, dann die Intensität. Wer in Woche eins schon Vollgas gibt, hat in Woche acht nichts mehr zuzulegen — und ein höheres Verletzungsrisiko. Der Reiz kommt, aber er kommt zur richtigen Zeit.
„Werden meine Daten gespeichert?" Nein. Der Plan wird vollständig in deinem Browser gerechnet. Keine Anmeldung, keine E-Mail, kein Server, der deine Eingaben sieht. Das ist keine Marketing-Formel, sondern eine technische Tatsache — bei den meisten anderen Tools läuft die Berechnung auf einem Server, deiner nicht.
Der Plan endet nicht am Rechner
Ein Rechner sagt dir, wie ein guter Plan aussieht. Was er nicht kann: mitdenken, wenn das Leben dazwischenkommt. Du wirst krank, verschiebst eine Einheit, verpasst eine Woche — und das Papier merkt nichts davon. Es weiß nicht, ob du gelaufen bist, und es sagt dir nicht, wenn du zu viel machst.
Genau dafür haben wir Yama gebaut. Die App führt deinen Plan mit: Sie gleicht Soll und Ist ab, verschiebt Einheiten mit, wenn du eine auslässt, zieht deinen Taper automatisch rückwärts vom Renntag — und sie warnt dich, wenn du in eine Überlastung läufst, bevor sie zur Verletzung wird. Nicht als Verbot, sondern als das, was ein guter Coach tut: dich an dem Tag bremsen, an dem Bremsen die härteste Disziplin ist.