Was ist CTL, ATL und TSB? Fitness, Ermüdung und Form erklärt
Wenn du eine Trainings-App wie TrainingPeaks, Strava oder Yama nutzt, bist du diesen drei Abkürzungen sicher schon begegnet: CTL, ATL und TSB. Das Modell ist in der digitalen Trainingssteuerung weit verbreitet — und wird trotzdem häufig präziser interpretiert, als es die Daten erlauben.
Die gute Nachricht: Das Konzept dahinter ist erstaunlich einfach. Es geht um drei Fragen, die jeder Athlet kennt: Wie fit bin ich? Wie müde bin ich? Und bin ich gerade in Form? In diesem Artikel erkläre ich dir die drei Metriken von Grund auf — ohne Sportwissenschafts-Studium, aber mit der echten Mathematik dahinter.
CTL = langfristig gewichtete Trainingsbelastung (Fitness-Proxy). ATL = kurzfristig gewichtete Trainingsbelastung (Ermüdungs-Proxy). TSB = die Differenz aus CTL und ATL (Belastungsbalance).
Die Grundlage: Was ist TSS?
Bevor wir zu den drei Metriken kommen, brauchen wir eine Maßeinheit für Trainingsbelastung. Diese Einheit heißt TSS (Training Stress Score). Sie fasst zusammen, wie anstrengend eine einzelne Einheit war — aus Dauer und Intensität.
Bei der klassischen, leistungsbasierten Radform ist eine Stunde an der FTP als 100 TSS definiert. Ein lockeres einstündiges Training kann beispielsweise ungefähr 50 TSS ergeben; Dauer und relative Intensität bestimmen gemeinsam den Wert.
Die Formel oben gilt für leistungsbasiertes Radtraining mit Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF) und FTP. Beim Laufen kommen je nach Plattform etwa pacebasiertes rTSS, herzfrequenzbasiertes hrTSS oder andere Belastungsmodelle zum Einsatz. Diese Verfahren können für dieselbe Einheit unterschiedliche Werte liefern. Wichtig ist deshalb eine konsistente Datengrundlage. Wenn du tiefer einsteigen willst, hilft dir unser Artikel zum FTP-Test weiter.
Was ist CTL? Deine Fitness
CTL steht für Chronic Training Load, also chronische Trainingsbelastung. Viele Plattformen beschriften die Kennzahl verkürzt als „Fitness“. Präziser ist: CTL ist ein modellbasierter Fitness-Proxy aus deiner Trainingsbelastung.
In der Standardeinstellung ist CTL ein exponentiell gewichteter Durchschnitt deiner täglichen TSS mit einer Zeitkonstante von 42 Tagen. Das ist kein harter 42-Tage-Ausschnitt: Auch ältere Einheiten wirken rechnerisch weiter, nur mit immer geringerem Gewicht. TrainingPeaks weist deshalb darauf hin, dass der Wert praktisch Belastung aus ungefähr drei Monaten widerspiegelt.
Ein hoher CTL bedeutet zunächst, dass du über längere Zeit viel relative Belastung gesammelt hast. Daraus folgt nicht automatisch, dass du schneller bist oder jede weitere Belastung verträgst: Das Modell kennt weder Schlaf und Krankheit noch Verletzungen, Technik oder Wettkampfspezifik.
Sportart, Belastungsformel und gepflegte Schwellenwerte verändern den CTL erheblich. Ein falsch gesetzter FTP- oder Schwellenpace-Wert verschiebt die gesamte Kurve. Aussagekräftiger als ein Vergleich mit anderen Athleten ist dein eigener Verlauf unter konsistenten Einstellungen.
Was ist ATL? Deine Ermüdung
ATL steht für Acute Training Load, akute Trainingsbelastung. Plattformen zeigen sie oft als „Ermüdung“. Auch das ist ein Proxy: ATL misst keine Müdigkeit direkt, sondern gewichtet deine jüngste Trainingsbelastung mit einer kürzeren Standard-Zeitkonstante von 7 Tagen.
Durch die kürzere Zeitkonstante reagiert ATL schneller als CTL. Eine harte Trainingswoche treibt den Wert rasch hoch; Ruhetage lassen ihn rasch fallen. Ob du dich tatsächlich müde fühlst, muss dazu passen — das Modell kann dein Empfinden nicht messen.
Für sich allein ist ATL wenig aussagekräftig. Spannend wird es erst im Zusammenspiel mit CTL — und genau das ist TSB.
Was 42 und 7 mathematisch wirklich bedeuten
Die beiden Zahlen sind Zeitkonstanten, keine Abschneidegrenzen. Bei einem Tag ohne neue TSS behält CTL in der Standardformel 41/42 seines Vortagswerts, ATL dagegen nur 6/7. Dadurch fällt die kurzfristige Kurve während einer Entlastung deutlich schneller als die langfristige.
| Metrik | Zeitkonstante | Rest nach 7 Tagen ohne TSS | Rechnerische Halbwertszeit |
|---|---|---|---|
| CTL | 42 Tage | 84,5 % | 28,8 Tage |
| ATL | 7 Tage | 34,0 % | 4,5 Tage |
Beispiel: Starten CTL und ATL beide bei 60 und es werden sieben Tage lang null TSS erfasst, steht CTL rechnerisch noch bei 50,7, ATL aber nur bei 20,4. Die TSB wird dadurch positiv. Das beschreibt ausschließlich das Modell — nicht, dass biologische Fitness und Ermüdung bei jedem Menschen exakt mit diesen Halbwertszeiten reagieren.
Was ist TSB? Deine Form
TSB steht für Training Stress Balance und ist eine nützliche Kennzahl für die Wettkampfplanung. In der TrainingPeaks-Konvention wird sie so berechnet:
Fitness minus Ermüdung = Form
Ein negativer TSB zeigt, dass die kurzfristig gewichtete Belastung höher ist als die langfristige; ein positiver Wert zeigt das Gegenteil. TrainingPeaks weist ausdrücklich darauf hin, dass TSB kein Leistungsprädiktor ist. Er beschreibt die rechnerische Anpassung an die erfasste Belastung, nicht deine garantierte Tagesform.
Was die TSB-Zahlen bedeuten
| TSB-Bereich | Zustand | Bedeutung |
|---|---|---|
| Positiv | Relativ frisch | ATL liegt unter CTL; jüngste Belastung ist gegenüber der langfristigen Basis gesunken |
| Nahe null | Ausgeglichen | ATL und CTL liegen ähnlich hoch |
| Negativ | Jüngst stärker belastet | ATL liegt über CTL; in Aufbauphasen häufig |
| Für dich ungewöhnlich negativ | Prüfen | Mit Beschwerden, Schlaf, Erholung und geplantem Trainingsreiz abgleichen |
Ein positiver TSB entsteht nicht durch besondere Fitness, sondern rechnerisch durch eine niedrigere ATL im Verhältnis zur CTL. Beim Tapering wird die Trainingsbelastung vor einem Wettkampf reduziert. Meta-Analysen stützen häufig eine deutliche Volumenreduktion bei weitgehend erhaltener Intensität; der passende Umfang und Zeitraum bleiben individuell. Wie du deinen Taper konkret planst, zeigt der Taper-Rechner.
Warum sinkt meine Form? Was ein negativer TSB bedeutet
Viele stoßen auf TSB, weil ihre App eine fallende Formkurve zeigt — oft genau dann, wenn sie besonders fleißig trainieren. Das ist kein Widerspruch, sondern die Rechenlogik des Modells: Jede harte Woche treibt die schnell reagierende ATL stärker nach oben als die träge CTL. Die Differenz, also die Form, wird negativ.
Eine sinkende Form ist deshalb in Aufbauphasen meist erwünscht. Sie zeigt, dass du gerade mehr trainierst, als du im Schnitt der letzten Wochen gewohnt warst — genau das ist der Reiz, auf den sich dein Körper anpasst. Die Frische kommt erst zurück, wenn du die Belastung reduzierst, etwa in einer Entlastungswoche oder im Taper.
Wann ein negativer TSB ein Warnsignal ist
Das Modell kann nicht unterscheiden, ob du produktiv ermüdet oder überlastet bist. Beides sieht in der Kurve gleich aus. Den Unterschied machen Signale, die TSS nicht erfasst:
- Die Leistung stagniert oder sinkt, obwohl du dich zwischendurch erholt hast.
- Ruhepuls und HRV weichen über mehrere Tage deutlich von deiner persönlichen Baseline ab.
- Schlaf, Motivation und Stimmung verschlechtern sich spürbar.
- Beschwerden wie anhaltende Muskel- oder Gelenkschmerzen kommen hinzu.
Kurzfristige Überlastung, die nach einigen Tagen Erholung verschwindet, gehört zu intensivem Training. Hält der Leistungsabfall trotz Erholung über Wochen an, spricht man von Übertraining — das ist ein medizinisches Thema und gehört ärztlich abgeklärt, nicht per Formkurve diagnostiziert. Wie du Ruhepuls und HRV sinnvoll einordnest, erklärt unser Artikel zur HRV im Training; wie lange eine einzelne Einheit nachwirkt, schätzt der Recovery-Rechner.
Ein Praxisbeispiel über 12 Wochen
Nehmen wir an, du bereitest dich auf einen Halbmarathon vor. So könnten sich die drei Werte über einen typischen Trainingszyklus entwickeln:
| Phase | CTL | ATL | TSB | Gefühl |
|---|---|---|---|---|
| Woche 1 (Start) | 45 | 45 | 0 | Neutral |
| Woche 4 (Aufbau) | 58 | 70 | −12 | Müde, produktiv |
| Woche 8 (Peak-Block) | 72 | 88 | −16 | Richtig platt |
| Woche 11 (Taper) | 70 | 55 | +15 | Frisch werdend |
| Woche 12 (Renntag) | 68 | 48 | +20 | Rechnerisch frisch |
Beachte die Renn-Woche: Der CTL ist nur leicht gefallen (von 72 auf 68 — du hast kaum Fitness verloren), aber die ATL ist stark gesunken (von 88 auf 48 — die Müdigkeit ist weg). Genau diese Kombination ergibt den positiven TSB von +20. Ob daraus eine starke Wettkampfleistung wird, hängt zusätzlich von Spezifik, Gesundheit, Pacing und Tagesform ab.
Die häufigsten Missverständnisse
„Hoher TSB ist immer gut"
Ein hoher TSB bedeutet zunächst nur, dass deine kurzfristige Belastung unter deiner langfristigen Belastung liegt. Das kann gut zu einem Taper passen, aber auch durch Trainingsausfall entstehen. Ohne Kontext sagt der Wert weder „Topform“ noch „zu wenig Training“.
„Ich muss meinen CTL ständig steigern"
Die Veränderung des CTL wird oft als Ramp Rate betrachtet. Dafür gibt es aber keine universelle Grenze, unterhalb der Training automatisch sicher und oberhalb der es automatisch gefährlich ist. Beurteile den Anstieg relativ zu deiner Historie und gemeinsam mit Beschwerden, Schlaf, subjektiver Erholung und der Qualität deiner Einheiten.
„Die Zahlen sind absolut vergleichbar"
Nein. Ein CTL von 70 bedeutet für einen Läufer etwas anderes als für einen Radfahrer, weil TSS pro Sportart unterschiedlich akkumuliert. Vergleiche deine Werte immer nur mit dir selbst über die Zeit, nie mit anderen Athleten.
CTL, ATL und TSB sind nur so gut wie dein TSS — und TSS ist nur so gut wie deine Schwellenwerte (FTP, Schwellenpace, Schwellenpuls). Wenn dein FTP veraltet ist, sind alle drei Metriken verzerrt. Halte deine Schwellen aktuell: deinen FTP kannst du hier berechnen, und wie du die Laktatschwelle ohne Labor bestimmst, zeigt unser Artikel zur Laktatschwelle.
Fitness, Ermüdung und Form in TrainingPeaks und Strava
Viele sehen diese Werte zuerst in ihrer Trainings-App — nur unter anderen Namen. Die Zuordnung ist einfacher, als die Beschriftungen vermuten lassen:
| Modellbegriff | TrainingPeaks | Strava |
|---|---|---|
| CTL | Fitness (CTL) | Fitness |
| ATL | Fatigue (ATL) | Erschöpfung |
| TSB | Form (TSB) | Form |
| Grafik | Performance Management Chart | Fitness & Freshness |
Bei Strava heißt das Diagramm auch in der deutschen Oberfläche „Fitness & Freshness“ und ist nur mit Abo verfügbar. Strava beschreibt sein Verfahren als Impulsantwort-Modell, also dieselbe Grundidee wie CTL und ATL. Als Belastungsmaß dient aber die Trainingsbelastung aus Wattdaten und, wo diese fehlen, die Relative Leistung aus Herzfrequenz oder gefühlter Anstrengung.
Deshalb gilt: Die Zahlen aus Strava und TrainingPeaks sind nicht direkt vergleichbar, auch wenn sie gleich heißen. Eine Form von −19 in Strava und −19 in TrainingPeaks beschreiben nicht denselben Zustand. Vergleiche deine Werte deshalb nur innerhalb derselben Plattform und mit deiner eigenen Historie.
Warum diese Metriken nicht alles sind
CTL/ATL/TSB sind mächtig, aber sie haben eine Schwäche: Sie sind distanz-unabhängig. Ein positiver TSB sagt dir, dass du frisch bist — aber nicht, ob du die spezifische Ausdauer für deine Zieldistanz hast. Für einen Marathon zählt nicht nur Frische, sondern auch ob du genug lange Läufe in den Beinen hast.
Genau diese Lücke schließt Race Shape — eine Kennzahl, die zusätzlich Volumen und Distanz-Spezifität berücksichtigt. Wie das funktioniert, erklären wir im Artikel zu Race Shape.
Yama zeigt dir alle drei live
Verbinde deine Trainingsdaten mit Yama — CTL, ATL und TSB werden automatisch aus deinen Aktivitäten berechnet und als Performance-Management-Kurve dargestellt. Du siehst auf einen Blick, wie sich deine Belastungsbalance verändert. Die Kurve ergänzt dein Körpergefühl und deinen Plan; sie entscheidet nicht automatisch, wann du pausieren musst.
Yama ausprobierenFazit
Drei Buchstaben-Trios, ein einfaches Prinzip: CTL gewichtet Belastung langfristig, ATL kurzfristig, und TSB ist ihre Differenz. Die Begriffe Fitness, Ermüdung und Form sind nützliche Kurzlabels, aber keine direkten physiologischen Messungen.
Wer diese drei versteht, kann sein Training bewusst steuern: Fitness im Aufbau hochfahren, jüngste Belastung vor dem Wettkampf reduzieren und ungewöhnliche Verläufe rechtzeitig prüfen. Das Konzept ist simpel — die Disziplin, sich auch in der müden Phase eines Trainingsblocks an den Plan zu halten, ist der schwierigere Teil.
Und eine letzte Einordnung: CTL, ATL und TSB sind ein Modell, kein Naturgesetz. Sie bilden ab, wie viel du trainiert hast — nicht, wie gut du geschlafen, gegessen oder dich erholt hast. Nimm die Zahlen ernst, aber nicht als alleinige Wahrheit.
Quellen und Herleitung
Die hier gezeigten Gleichungen folgen den Standarddefinitionen von TrainingPeaks. Die Werte 84,5 %, 34,0 % sowie die Halbwertszeiten wurden direkt aus diesen Rekursionsformeln berechnet. Sie sind eine mathematische Eigenschaft des Modells und keine gemessenen biologischen Konstanten.
- TrainingPeaks: Fitness (CTL) — Definition, 42-Tage-Zeitkonstante und Formel.
- TrainingPeaks: Fatigue (ATL) — Definition, 7-Tage-Zeitkonstante und Formel.
- TrainingPeaks: Form (TSB) — Berechnung aus den Vortageswerten und Hinweis, dass TSB keine Leistungsprognose ist.
- TrainingPeaks: Training Stress Scores — Abgrenzung von TSS, rTSS, sTSS und hrTSS.
- Morton, Fitz-Clarke & Banister (1990) — Fitness-Fatigue-Modell und exponentieller Abfall der modellierten Reaktionen.
- Wang et al. (2023) — systematische Übersicht und Meta-Analyse zum Tapering bei Ausdauerathleten.
- Strava Support: Fitness & Freshness — Bezeichnungen, Abo-Voraussetzung und Berechnungsgrundlage (Trainingsbelastung und Relative Leistung).