CTL, ATL, TSB einfach erklärt — Fitness, Ermüdung und Form
Wenn du eine Trainings-App wie TrainingPeaks, Strava oder Yama nutzt, bist du diesen drei Abkürzungen sicher schon begegnet: CTL, ATL und TSB. Sie stehen im Zentrum fast jeder ernsthaften Trainingssteuerung — und trotzdem versteht kaum jemand wirklich, was sie bedeuten.
Die gute Nachricht: Das Konzept dahinter ist erstaunlich einfach. Es geht um drei Fragen, die jeder Athlet kennt: Wie fit bin ich? Wie müde bin ich? Und bin ich gerade in Form? In diesem Artikel erkläre ich dir die drei Metriken von Grund auf — ohne Sportwissenschafts-Studium, aber mit der echten Mathematik dahinter.
CTL = deine Fitness (langfristig aufgebaute Belastbarkeit). ATL = deine Ermüdung (kurzfristige Müdigkeit aus den letzten Tagen). TSB = deine Form (CTL minus ATL — frisch oder müde?).
Die Grundlage: Was ist TSS?
Bevor wir zu den drei Metriken kommen, brauchen wir eine Maßeinheit für Trainingsbelastung. Diese Einheit heißt TSS (Training Stress Score). Sie fasst zusammen, wie anstrengend eine einzelne Einheit war — aus Dauer und Intensität.
Die Idee: Eine Stunde an deiner Schwelle (FTP beim Rad, Schwellenpace beim Laufen) ist definiert als 100 TSS. Ein lockerer einstündiger Lauf ergibt vielleicht 50 TSS. Ein hartes Intervalltraining über zwei Stunden kann 150 TSS oder mehr ergeben.
Keine Sorge, das musst du nicht von Hand rechnen — jede Trainings-App macht das automatisch. Wichtig ist nur das Prinzip: TSS ist die Währung der Trainingsbelastung. Alles Weitere baut darauf auf. Wenn du tiefer einsteigen willst, wie Intensität gemessen wird, hilft dir unser Artikel zum FTP-Test weiter.
CTL — deine Fitness
CTL steht für Chronic Training Load, also chronische Trainingsbelastung. Übersetzt heißt das schlicht: deine Fitness.
CTL ist ein gleitender Durchschnitt deiner täglichen TSS über die letzten 42 Tage (6 Wochen). Der Gedanke dahinter: Fitness baut sich langsam auf und verschwindet langsam wieder. Eine einzelne harte Woche macht dich nicht dauerhaft fit — aber sechs Wochen konstantes Training schon.
Das ist ein exponentiell gewichteter gleitender Durchschnitt. In der Praxis bedeutet die Zahl 42: Trainings von vor sechs Wochen zählen noch mit, aber deutlich schwächer als das, was du gestern gemacht hast. Je höher dein CTL, desto mehr Trainingsbelastung verträgst du.
Ein gut trainierter Hobby-Ausdauerathlet hat oft einen CTL zwischen 50 und 90. Profis erreichen teils über 150. Wichtiger als der Absolutwert ist aber der Trend: Steigt dein CTL über Wochen, wirst du fitter.
ATL — deine Ermüdung
ATL steht für Acute Training Load, akute Trainingsbelastung — also deine Ermüdung. Sie funktioniert genau wie CTL, nur über ein viel kürzeres Fenster: 7 Tage.
Weil das Fenster so kurz ist, reagiert ATL schnell. Eine harte Trainingswoche treibt deinen ATL sofort hoch. Zwei Ruhetage lassen ihn wieder fallen. ATL bildet also ab, wie viel Müdigkeit gerade in deinen Beinen steckt.
Für sich allein ist ATL wenig aussagekräftig. Spannend wird es erst im Zusammenspiel mit CTL — und genau das ist TSB.
TSB — deine Form
TSB steht für Training Stress Balance und ist die wichtigste der drei Zahlen für die Wettkampfplanung. Sie ist denkbar einfach definiert:
Fitness minus Ermüdung = Form
TSB beantwortet die Frage: Bin ich frisch oder müde? Ist deine Ermüdung (ATL) höher als deine Fitness (CTL), ist dein TSB negativ — du bist müde. Ist die Ermüdung abgeklungen während die Fitness geblieben ist, wird TSB positiv — du bist frisch und formstark.
Was die TSB-Zahlen bedeuten
| TSB-Bereich | Zustand | Bedeutung |
|---|---|---|
| +25 und höher | Sehr frisch | Fitness baut evtl. ab — zu lange erholt |
| +5 bis +25 | Wettkampfform | Ideal für Rennen — frisch und fit |
| −10 bis +5 | Neutral | Normaler Trainingsalltag |
| −30 bis −10 | Produktiv müde | Trainingsblock — Fitness wird aufgebaut |
| −30 und tiefer | Überlastet | Erhöhtes Verletzungs- und Übertrainings-Risiko |
Gute Form entsteht nicht durch Ausruhen allein — sonst wäre jeder Couch-Potato in Topform. Sie entsteht durch hohe Fitness (CTL) plus abgebaute Ermüdung (ATL). Du baust über Wochen Fitness auf, und reduzierst kurz vor dem Wettkampf die Belastung, damit die Müdigkeit verschwindet. Das nennt man Tapering.
Ein Praxisbeispiel über 12 Wochen
Nehmen wir an, du bereitest dich auf einen Halbmarathon vor. So könnten sich die drei Werte über einen typischen Trainingszyklus entwickeln:
| Phase | CTL | ATL | TSB | Gefühl |
|---|---|---|---|---|
| Woche 1 (Start) | 45 | 45 | 0 | Neutral |
| Woche 4 (Aufbau) | 58 | 70 | −12 | Müde, produktiv |
| Woche 8 (Peak-Block) | 72 | 88 | −16 | Richtig platt |
| Woche 11 (Taper) | 70 | 55 | +15 | Frisch werdend |
| Woche 12 (Renntag) | 68 | 48 | +20 | Topform |
Beachte die Renn-Woche: Der CTL ist nur leicht gefallen (von 72 auf 68 — du hast kaum Fitness verloren), aber die ATL ist stark gesunken (von 88 auf 48 — die Müdigkeit ist weg). Genau diese Kombination ergibt den positiven TSB von +20 und damit Wettkampfform.
Die häufigsten Missverständnisse
„Hoher TSB ist immer gut"
Falsch. Ein dauerhaft hoher TSB bedeutet, dass du zu wenig trainierst — deine Fitness (CTL) sinkt. TSB sollte nur rund um Wettkämpfe hoch sein. Im normalen Training ist ein leicht negativer Wert völlig richtig und sogar erwünscht.
„Ich muss meinen CTL ständig steigern"
Auch riskant. Ein zu schneller CTL-Anstieg (mehr als etwa 5–7 Punkte pro Woche) gilt als Warnsignal für Überlastung. Fitness braucht Zeit. Geduld schlägt Gier — und schützt vor Verletzungen.
„Die Zahlen sind absolut vergleichbar"
Nein. Ein CTL von 70 bedeutet für einen Läufer etwas anderes als für einen Radfahrer, weil TSS pro Sportart unterschiedlich akkumuliert. Vergleiche deine Werte immer nur mit dir selbst über die Zeit, nie mit anderen Athleten.
CTL, ATL und TSB sind nur so gut wie dein TSS — und TSS ist nur so gut wie deine Schwellenwerte (FTP, Schwellenpace, Schwellenpuls). Wenn dein FTP veraltet ist, sind alle drei Metriken verzerrt. Halte deine Schwellen aktuell. Wie du sie ohne Labor bestimmst, zeigt unser Artikel zur Laktatschwelle.
Warum diese Metriken nicht alles sind
CTL/ATL/TSB sind mächtig, aber sie haben eine Schwäche: Sie sind distanz-unabhängig. Ein positiver TSB sagt dir, dass du frisch bist — aber nicht, ob du die spezifische Ausdauer für deine Zieldistanz hast. Für einen Marathon zählt nicht nur Frische, sondern auch ob du genug lange Läufe in den Beinen hast.
Genau diese Lücke schließt Race Shape — eine Kennzahl, die zusätzlich Volumen und Distanz-Spezifität berücksichtigt. Wie das funktioniert, erklären wir im Artikel zu Race Shape.
Yama zeigt dir alle drei live
Verbinde Strava mit Yama — CTL, ATL und TSB werden automatisch aus deinen Aktivitäten berechnet und als Performance-Management-Kurve dargestellt. Du siehst auf einen Blick, wann du in Form kommst und wann du Pause brauchst.
Yama ausprobierenFazit
Drei Buchstaben-Trios, ein einfaches Prinzip: CTL ist deine Fitness (langsam, 42 Tage), ATL ist deine Ermüdung (schnell, 7 Tage), und TSB ist die Differenz — deine Form.
Wer diese drei versteht, kann sein Training bewusst steuern: Fitness im Aufbau hochfahren, Müdigkeit vor dem Wettkampf abbauen, und Überlastung rechtzeitig erkennen. Es ist keine Raketenwissenschaft — nur ein ehrlicher Spiegel deiner Trainingsbelastung.
Trainiere mit System. Die Zahlen lügen nicht.