Power-Diagnostik

FTP-Rechner — 20-Min-Test in FTP und W/kg umrechnen

Q: Warum FTP = 20-min-Power × 0,95?

Die FTP ist per Definition die Power, die du theoretisch 60 Minuten lang halten kannst. Da niemand freiwillig 60 Minuten all-out fährt, hat Andy Coggan empirisch ermittelt: bei den meisten Athleten entspricht 95 Prozent der 20-Minuten-Maximal-Power ungefähr der 60-Minuten-Maximal-Power. Der Faktor 0,95 ist also keine willkürliche Zahl, sondern eine Approximation aus tausenden Athleten-Tests.

Q: Was ist ein guter W/kg-Wert für Hobby-Athleten?

Die Coggan-Tabelle ordnet Werte ab 2,55 W/kg als 'Fair' (durchschnittlicher Hobby-Athlet), 3,05 W/kg als 'Moderate', 3,55 W/kg als 'Good' und 4,05 W/kg als 'Very Good' ein. Ambitionierte Hobby-Triathleten und Renn-Radfahrer auf Cat 3/4-Niveau bewegen sich typischerweise zwischen 3,5 und 4,5 W/kg. Frauen liegen in jeder Kategorie etwa 0,4 bis 0,5 W/kg darunter.

Q: Welcher FTP-Test ist am genauesten?

Der 20-min-Test (× 0,95) gilt als Goldstandard, weil die Belastungsdauer am nächsten an der echten 60-min-FTP liegt. Der 8-min-Test (× 0,90) ist einfacher durchzuführen, überschätzt aber bei VO2max-starken Athleten und unterschätzt bei sehr ausdauernden Athleten. Der Ramp-Test ist am komfortabelsten, aber die ungenaueste Methode. Wenn möglich, mache zweimal pro Jahr einen sauberen 20-min-Test.

Q: Warum unterscheiden sich Männer- und Frauen-Tabellen?

Die absoluten Wattwerte sind bei Frauen im Durchschnitt niedriger, weil sie typischerweise weniger Muskelmasse haben. In W/kg liegt der Unterschied bei etwa 0,4 bis 0,5 W/kg pro Kategorie. Eine Frau mit 4,1 W/kg ist im 'Excellent'-Bereich, ein Mann mit dem gleichen Wert noch im 'Very Good'-Bereich. Wichtig: Das sind statistische Durchschnitte, individuelle Werte können stark abweichen.

Q: Wie oft sollte ich meine FTP neu testen?

Alle 6 bis 8 Wochen ist ein sinnvoller Rhythmus. Häufiger lohnt sich nicht, weil sich die FTP in dieser Zeit kaum ändert. Seltener bedeutet, dass deine Trainingszonen veraltet sein können und du entweder zu locker oder zu hart trainierst. Direkt nach einem Trainingsblock (Build- oder Peak-Phase) ist ein guter Zeitpunkt, weil du dann typischerweise deine beste Form hast.

22. Mai 2026 8 Min Lesezeit Radfahren

Du hast einen FTP-Test gemacht und willst wissen, was deine echte Schwellenleistung ist? Genau dafür gibt es den Coggan-Faktor 0,95. Mit dem Rechner unten brauchst du nur drei Werte einzugeben — du bekommst sofort deine FTP, deine Watt pro Kilogramm und deine Klassifizierung im Coggan-Spektrum.

Der Rechner unterstützt drei Test-Methoden: 20-min-Test (Klassik, am genauesten), 8-min-Test (kürzer, etwas weniger genau) und Ramp-Test (Zwift-Style, am komfortabelsten). Wie du den Test selbst sauber durchführst, steht ausführlich im Artikel FTP-Test richtig machen.

FTP-Calculator

Wähle deine Test-Methode, gib Power und Gewicht ein. Ergebnis erscheint automatisch.

20-Min-PowerWatt

Körpergewichtkg

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Wie funktioniert der Rechner?

Die FTP (Functional Threshold Power) ist die Power, die du theoretisch 60 Minuten lang konstant treten könntest. Niemand macht freiwillig einen 60-min-All-Out-Test, deshalb werden Approximationen verwendet. Die bekannteste stammt von Andy Coggan:

FTP = 20-Min-Power × 0,95
Beispiel: 285 W × 0,95 = 271 W FTP

Der Faktor 0,95 ist empirisch ermittelt — aus tausenden Athleten-Tests weiß man, dass die 60-min-Power ungefähr 95 % der 20-min-Power entspricht. Bei manchen Athleten passt der Faktor nicht genau (mehr dazu unten), aber er ist eine solide Ausgangsbasis.

Die alternativen Methoden

Drei gängige Test-Protokolle:

20-Min-Test (Coggan-Klassik): FTP = 20-min-Power × 0,95. Gilt als Goldstandard. Belastung am nächsten an der echten FTP-Dauer.
8-Min-Test (Carmichael): FTP = 8-min-Power × 0,90. Einfacher durchzuführen, aber weniger genau. Überschätzt typischerweise bei VO₂max-starken Athleten.
Ramp-Test (Zwift / TrainerRoad-Style): FTP = 1-min-Peak-Power × 0,75. Maximaler Komfort, aber ungenaueste Methode. Eher als Schätzwert verwenden.

Watt pro Kilogramm — warum W/kg wichtiger ist als absolute Watt

Eine FTP von 300 W klingt nach viel. Aber: ob das in einem Rennen reicht, hängt von deinem Gewicht ab. 300 W bei 90 kg sind 3,33 W/kg — solider Hobby-Cat-4-Wert. 300 W bei 65 kg sind 4,62 W/kg — Cat 1 / Cat 2-Niveau.

Beim Bergauffahren zählt fast nur W/kg, weil du dein eigenes Gewicht überwinden musst. In der Ebene und bei hohem Tempo werden die absoluten Watt wichtiger (Luftwiderstand). Für die meisten Trainingszwecke ist W/kg die aussagekräftigere Kennzahl.

Die Coggan-Klassifizierung

Andy Coggan hat eine Tabelle erstellt, die FTP-Werte in W/kg auf Leistungsstufen abbildet. Hier die wichtigsten Stufen für Männer und Frauen:

Kategorie	W/kg (M)	W/kg (F)	Vergleich
World-Class	≥ 5,65	≥ 5,15	Internationaler Pro
Exceptional	≥ 5,05	≥ 4,55	Cat 1 / Conti Pro
Excellent	≥ 4,55	≥ 4,10	Cat 1 / Cat 2
Very Good	≥ 4,05	≥ 3,65	Cat 2 / Cat 3
Good	≥ 3,55	≥ 3,20	Cat 3 / Cat 4
Moderate	≥ 3,05	≥ 2,75	Cat 4 / Cat 5
Fair	≥ 2,55	≥ 2,30	Cat 5 / Hobby
Untrained	< 2,55	< 2,30	Anfänger

Wichtig: Diese Tabelle ist ein statistischer Durchschnitt. Sie bedeutet nicht, dass du in einer bestimmten Renn-Kategorie aufgestellt wirst — das hängt von Renn-Taktik, Sprint-Fähigkeit, Ausdauer und vielen anderen Faktoren ab.

Wo der 0,95-Faktor nicht passt

Der Coggan-Faktor 0,95 ist eine Approximation, keine Naturkonstante. Es gibt zwei Athleten-Typen bei denen er nicht gut passt:

Sehr ausdauernde Athleten (Ultra-Triathleten, Bergsteiger): Können oft länger im Schwellenbereich treten als 60 Minuten. Ihre echte FTP liegt näher an 96–97% der 20-min-Power. Der Standard-Faktor unterschätzt sie.
VO₂max-starke Sprinter: Haben viel anaerobe Kapazität, können kurze Belastungen sehr stark "auffüllen". Bei ihnen liegt die echte FTP näher an 92–93% der 20-min-Power. Der Standard-Faktor überschätzt sie.

Für die meisten Hobby-Athleten ist 0,95 aber eine valide Schätzung. Wenn du Zweifel hast, mache ergänzend einen 60-min-Tempo-Test (z.B. eine Tempo-Einheit oder ein 40-km-Zeitfahren) und gleiche die Werte ab.

Typische Fehler beim FTP-Test

Zu kurzes Warm-Up: Mindestens 20–30 Minuten progressiv steigend, mit 2–3 Aktivierungs-Sprints. Sonst ist deine Power-Output in der ersten Test-Minute zu niedrig.
Zu schnell starten: Die häufigste Falle. Pacing ist alles — halte die ersten 5 Minuten 5 % unter dem geplanten Tempo, dann auf Ziel-Power steigern.
Falscher Wattmesser: Pedal- vs. Naben-vs. Kurbel-Powermeter können um 5–10 % abweichen. Immer denselben Wattmesser für alle Tests verwenden.
Nicht ausgeruht: Ein FTP-Test braucht volle Form. Mindestens 48 Stunden Recovery vor dem Test, idealerweise 72.
Falsche Umgebung: Indoor (Smart-Trainer) ist 5–15 W niedriger als Outdoor (gleiche Power gefühlt härter). Klar trennen, nicht vermischen.

Wie du den Rechner praktisch nutzt

Vier Anwendungsfälle:

Trainingszonen ableiten: Aus deiner FTP ergeben sich automatisch deine 5 oder 7 Coggan-Zonen (Z2-Endurance: 56–75% FTP, Z3-Tempo: 76–90%, Z4-Schwelle: 91–105%, etc.). Den Trainingszonen-Rechner nutzt du direkt dafür.
Trainings-Fortschritt tracken: Alle 6–8 Wochen einen Test machen. Wenn FTP wächst, dein Training funktioniert. Wenn nicht, neu kalibrieren.
Renn-Strategie planen: Bei Klettern ist W/kg entscheidend. Mit deinem aktuellen Wert kannst du grob abschätzen, was bei einem bestimmten Anstieg möglich ist.
Vergleich mit anderen: Die Coggan-Tabelle hilft realistisch einzuschätzen, wo du im Spektrum stehst — ohne dich künstlich besser oder schlechter zu machen.

◣ Praxis-Tipp

Mach den Test nicht nur einmal. Erstmaliger Test? Schreib das Ergebnis auf und teste in 6 Wochen erneut — nach gleichem Protokoll, gleicher Tageszeit, gleichem Wattmesser. Erst die Vergleichswerte zeigen ob dein Training wirkt.

Fazit

FTP ist die wichtigste Power-Kennzahl im Radsport — sie definiert deine Trainingszonen, deine Renn-Strategie und deine Trainings-Fortschritte. Der Rechner hier gibt dir aus drei einfachen Inputs (Test-Power, Gewicht, Geschlecht) sofort alle relevanten Werte: FTP, W/kg, Coggan-Klassifizierung.

Wichtig: Der berechnete Wert ist nur so gut wie dein Test. Investiere in ein sauberes Protokoll (richtiges Warm-Up, gutes Pacing, ausgeruhter Zustand) und vergleiche regelmäßig — dann hast du eine zuverlässige Basis für dein Training.

Häufige Fragen

Warum FTP = 20-min-Power × 0,95?

Die FTP ist per Definition die Power, die du theoretisch 60 Minuten lang halten kannst. Da niemand freiwillig 60 Minuten all-out fährt, hat Andy Coggan empirisch ermittelt: bei den meisten Athleten entspricht 95 Prozent der 20-Minuten-Maximal-Power ungefähr der 60-Minuten-Maximal-Power. Der Faktor 0,95 ist also keine willkürliche Zahl, sondern eine Approximation aus tausenden Athleten-Tests.

Was ist ein guter W/kg-Wert für Hobby-Athleten?

Die Coggan-Tabelle ordnet Werte ab 2,55 W/kg als "Fair" (durchschnittlicher Hobby-Athlet), 3,05 W/kg als "Moderate", 3,55 W/kg als "Good" und 4,05 W/kg als "Very Good" ein. Ambitionierte Hobby-Triathleten und Renn-Radfahrer auf Cat 3/4-Niveau bewegen sich typischerweise zwischen 3,5 und 4,5 W/kg. Frauen liegen in jeder Kategorie etwa 0,4 bis 0,5 W/kg darunter.

Welcher FTP-Test ist am genauesten?

Der 20-min-Test (× 0,95) gilt als Goldstandard, weil die Belastungsdauer am nächsten an der echten 60-min-FTP liegt. Der 8-min-Test (× 0,90) ist einfacher durchzuführen, überschätzt aber bei VO₂max-starken Athleten und unterschätzt bei sehr ausdauernden Athleten. Der Ramp-Test ist am komfortabelsten, aber die ungenaueste Methode. Wenn möglich, mache zweimal pro Jahr einen sauberen 20-min-Test.

Warum unterscheiden sich Männer- und Frauen-Tabellen?

Die absoluten Wattwerte sind bei Frauen im Durchschnitt niedriger, weil sie typischerweise weniger Muskelmasse haben. In W/kg liegt der Unterschied bei etwa 0,4 bis 0,5 W/kg pro Kategorie. Eine Frau mit 4,1 W/kg ist im "Excellent"-Bereich, ein Mann mit dem gleichen Wert noch im "Very Good"-Bereich. Wichtig: Das sind statistische Durchschnitte, individuelle Werte können stark abweichen.

Wie oft sollte ich meine FTP neu testen?

Alle 6 bis 8 Wochen ist ein sinnvoller Rhythmus. Häufiger lohnt sich nicht, weil sich die FTP in dieser Zeit kaum ändert. Seltener bedeutet, dass deine Trainingszonen veraltet sein können und du entweder zu locker oder zu hart trainierst. Direkt nach einem Trainingsblock (Build- oder Peak-Phase) ist ein guter Zeitpunkt, weil du dann typischerweise deine beste Form hast.

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