Pace-Rechner — Wettkampfzeit prognostizieren

Du hast einen 10K in 42 Minuten gelaufen und willst wissen, was du beim Halbmarathon oder Marathon erwarten kannst? Genau dafür gibt es Pace-Prognose-Formeln. Mit dem Rechner unten brauchst du deine Wettkampfzeit nur einmal einzugeben — du bekommst sofort Prognosen für alle Standard-Distanzen plus Ziel-Pace pro Kilometer.

Wichtig vorweg: Prognosen sind keine Garantien. Sie zeigen dir was unter idealen Bedingungen drin wäre, vorausgesetzt deine Vorbereitung passt. Mehr dazu unter dem Rechner.

Wie funktioniert der Rechner?

Hinter dem Tool steckt die Riegel-Formel — 1981 von Peter Riegel veröffentlicht und seitdem der wissenschaftliche Standard für Laufprognosen. Die Formel lautet:

In Worten: Die neue Zeit (T₂) für die Ziel-Distanz (D₂) ergibt sich aus der bekannten Zeit (T₁) für die Eingabe-Distanz (D₁), multipliziert mit dem Distanz-Verhältnis hoch 1,06.

Der Exponent 1,06 ist empirisch ermittelt. Er bedeutet: wenn du die Distanz verdoppelst, wird deine Zielzeit etwas mehr als doppelt so lang. Konkret: 2^1,06 ≈ 2,08 — du wirst auf der doppelten Distanz etwa 4% langsamer pro Kilometer.

Ein Beispiel

Du läufst einen 10K in 42:00 Minuten (= 2520 Sekunden). Was wäre laut Riegel deine Halbmarathon-Zeit?

Wo die Formel genau ist — und wo nicht

Eine große Untersuchung (Vickers & Vertosick 2016) zeigt: Die Riegel-Formel ist sehr genau für Distanzen zwischen 1500 m und 21 km bei trainierten Läufern. In diesem Bereich liegt die typische Abweichung unter 2 %.

Ab der Marathon-Distanz beginnt sie aber, die Zeit zu unterschätzen — sie sagt also schnellere Marathon-Zeiten voraus, als die meisten Läufer tatsächlich erreichen. Der Grund: ab etwa 90 Minuten Belastung kommen Faktoren ins Spiel die in der Formel nicht abgebildet sind:

• Kohlenhydrat-Speicher: Glykogen reicht nur für ungefähr 90–120 Minuten harte Belastung. Wenn die Reserven leer sind, wird's deutlich langsamer.
• Muskuläre Ermüdung: Repetitive Belastung verändert deine Lauftechnik — und kostet dich Tempo.
• Hitze und Hydratation: Marathons werden oft bei suboptimalen Temperaturen gelaufen, was die Pace weiter drückt.
• Mentale Erschöpfung: Drei Stunden Konzentration sind etwas anderes als 40 Minuten.

Faustregel: Plane deine Marathon-Pace 3–5 % konservativer als die Formel vorhersagt. Wenn der Rechner 3:30 sagt, plane realistisch mit 3:35–3:40 falls du nicht auf Welt-Niveau bist.

Wann die Formel nicht funktioniert

Drei Situationen in denen du der Prognose nicht trauen solltest:

1. Sehr kurze Distanzen: Unter 1500 m dominieren anaerobe Energiesysteme. Eine 400-m-Prognose aus deiner 10K-Zeit ist meist zu schnell.
2. Ultra-Distanzen: Ab 50+ km wird der Exponent in der Realität deutlich höher (etwa 1,10–1,15). Für Ultras gibt es spezialisierte Modelle.
3. Bei untrainierten Läufern: Die Formel setzt eine ausreichende Grundlagenausdauer voraus. Wer noch nie einen Halbmarathon gelaufen ist, sollte die Marathon-Prognose aus einer 5K-Zeit nicht ernst nehmen — die Ausdauerbasis muss erst gebaut werden.

Welche Eingabe-Distanz ist am genauesten?

Eine einfache Regel: Je näher die Eingabe-Distanz an der Ziel-Distanz liegt, desto genauer wird die Prognose.

• Für eine Marathon-Prognose ist eine aktuelle Halbmarathon-Zeit am besten geeignet — idealerweise ein 21K-Wettkampf der nicht länger als 6 Wochen her ist.
• Für eine 10K-Prognose funktioniert eine 5K-Zeit sehr gut.
• Für eine 5K-Prognose ist eine 3K- oder 5K-Tempoeinheit aus dem Training oft aussagekräftiger als ein älterer Wettkampf.

Alternative Formeln

Riegel ist nicht die einzige Methode. Zwei weitere weit verbreitete Ansätze:

VDOT (Jack Daniels)

Der amerikanische Trainer Jack Daniels hat in seinem Buch "Daniels' Running Formula" ein eigenes System entwickelt: VDOT (ein abgeleitetes VO₂max). Aus deiner Wettkampfzeit wird ein VDOT-Wert berechnet, aus dem dann Trainings-Paces und Wettkampf-Prognosen für andere Distanzen abgeleitet werden. Genauer als Riegel im Marathon-Bereich, aber komplexer in der Anwendung. Das VDOT-Modell steckt auch im Trainingszonen-Rechner, wenn du deine Pace-Zonen daraus ableiten willst.

Höherer Exponent für lange Distanzen

Für lange Distanzen lässt sich der Riegel-Exponent leicht erhöhen (etwa 1,07 statt 1,06). Im Marathon-Bereich oft genauer als das Original, für kürzere Distanzen schlechter.

Wie du den Rechner praktisch nutzt

Drei sinnvolle Anwendungsfälle:

1. Wettkampf-Zielzeit setzen: Nach einem aktuellen 10K weißt du, was bei einem geplanten Halbmarathon möglich ist — und kannst dein Pacing entsprechend planen.
2. Trainings-Tempo ableiten: Aus deinem aktuellen Leistungslevel ergeben sich passende Tempi für Tempo-Läufe, Long Runs und Intervalle. Konkret in Zonen umrechnen kannst du das mit dem Trainingszonen-Rechner.
3. Realitäts-Check für Trainingspläne: Wenn ein Plan dich auf eine 3:00-Marathon vorbereitet aber dein 10K bei 50 Minuten liegt, weißt du dass entweder das Ziel oder der Plan unrealistisch ist.

Fazit

Die Riegel-Formel ist ein bewährtes Werkzeug für realistische Wettkampf-Prognosen — besonders im Bereich 5K bis Halbmarathon. Für den Marathon gibt sie dir eine ehrgeizige Obergrenze, die du in deiner Zielsetzung bewusst konservativer ansetzen solltest.

Wichtig: Der Rechner ist kein Ersatz für Training. Er sagt dir nicht was du kannst, sondern was möglich wäre, wenn deine Vorbereitung passt. Eine Marathon-Prognose aus einer 10K-Zeit setzt voraus, dass du auch wirklich für den Marathon trainiert hast — mit ausreichend Long Runs, Volumen und gezielter Vorbereitung.